筋トレ入門

Big 3

BIG3のきほん

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。全身をバランスよく鍛えられる、筋トレの土台になる3種目です。最初はバーだけでフォームを固めるところから始めましょう。

BENCH PRESS

ベンチプレス

狙う部位：大胸筋・上腕三頭筋・肩の前側

肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
足裏は床、お尻はベンチにつけたまま
手首を立てて、バーは胸の下部へゆっくり下ろす

初心者の注意：まずは20kgのバーだけでOK。セーフティバーをセットし、慣れるまでは先輩に補助についてもらいましょう。

SQUAT

スクワット

狙う部位：太もも前・もも裏・お尻

膝とつま先の向きをそろえる
股関節から曲げて、お尻を後ろに引く
背すじを保ったまま、無理のない深さまでしゃがむ

初心者の注意：深さより姿勢が先。かかとが浮いたり腰が丸まったりするときは、重量を下げてフォームを見直しましょう。

DEADLIFT

デッドリフト

狙う部位：背中全体・もも裏・お尻

腰を丸めず、背すじをまっすぐに保つ
バーは体に沿わせるように引き上げる
お腹に力を入れて、体幹を固めてから引く

初心者の注意：3種目の中でもフォーム習得がいちばん大事。軽い重量から、先輩のチェックを受けながら覚えるのが近道です。

Tools

計算ツール

トレーニングの目安づくりに使える、2つのミニツール。数字はあくまで推定値なので、実際の重量設定は体調と相談しながら。

1RM Calculator

1RM計算機

挙げた重量と限界回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を推定します（Epley式）。

Protein Calculator

タンパク質計算機

体重と目標から、1日に摂りたいタンパク質量の目安を計算します。

Safety

けがをしないために

続けることがいちばんの近道。そのために、無理をしない仕組みを最初につくっておきましょう。

01

ウォームアップを省かない

軽く体を動かして温めてから、本番より軽い重量でウォームアップセットを。体が「今日の調子」を教えてくれます。

02

無理な重量に手を出さない

目安は「余裕をもって8回くらいできる重さ」。記録は焦らなくても、続けていれば自然に伸びていきます。

03

痛みが出たらすぐ中止

「効いている感じ」と「痛み」は別物。違和感や痛みが出たらその日はやめて、続くようなら医師など専門家に相談を。

04

重量よりフォーム

正しいフォームは、効果と安全の両方を守る土台。迷ったら重量を下げて、先輩と一緒にフォームから確認しましょう。

本ページは部の経験に基づく一般的な情報のまとめであり、医学的な助言ではありません。体調や既往症に不安がある場合は、事前に医師など専門家にご相談ください。詳しくはプライバシーポリシー・免責事項をご覧ください。

Nutrition

プロテインのきほん

筋トレの成果は、トレーニングと同じくらい食事で決まります。むずかしく考える前に、この3つだけ。

タイミングより総量

「トレ後30分以内」にこだわりすぎなくて大丈夫。まずは1日トータルで必要量を摂れているかが先です。上の計算機で目安を出してみましょう。

食事がベース

プロテインはあくまで「補助」。肉・魚・卵・大豆製品など、ふだんの食事でタンパク質を摂るのが基本で、足りない分をプロテインで埋めるイメージです。

銘柄選びは先輩に

味もコスパも、おすすめは部の先輩に聞くのがいちばん早いです。みんな飲み比べてきた歴戦の民なので。なお、プロテインは自腹です。